男人要想長強(qiáng)壯同時又不長過多脂肪，適當(dāng)運(yùn)動是前提，營養(yǎng)和休息是關(guān)鍵，那么怎樣減脂增?。繙p脂增肌的方法有哪些？
    
    21天增肌減脂計(jì)劃適合偏胖并且愛好球類運(yùn)動的男性朋友，下面就跟著小編一起來看看這份21天增肌減脂計(jì)劃，先練得可以嘗試下。
    
    怎樣減脂增肌 增肌減脂能同時進(jìn)行嗎 減脂增肌的方法有哪些
    
    因強(qiáng)度不大，安排三個課時，可循環(huán)練習(xí)，一周不超過六天訓(xùn)練。
    
    運(yùn)動計(jì)劃
   
    課時一
    
    1、胸大?。焊茆徟P推（可分上中下）4*10（即4組*10次），啞鈴飛鳥4*10。
   
    2、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*12。
   
    3、慢跑20分鐘。
    
    課時二
    
    1、大腿：杠鈴深蹲4*10，啞鈴健步蹲4*12。
   
    2、小腿站姿提鍾4*16。
   
    3、肩部杠鈴?fù)婆e4*10。
   
    4、慢跑20分鐘。
    
    課時三
    
    1、背部：引體向上4*8，俯立劃船4*10。
   
    2、二頭肌彎舉4*10。
   
    3、慢跑20分鐘。
    
    課時四
    
    1、腹部：仰臥起做3*12。
   
    2、仰臥收腿3*12（這個動作針對小腹非常有效）。
   
    3、慢跑30分鐘。
   
    怎樣減脂增肌 增肌減脂能同時進(jìn)行嗎 減脂增肌的方法有哪些
    
    飲食計(jì)劃
    
    可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數(shù)，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類、牛奶。
    
    一、早餐
    
    一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋。
    
    二、早餐和午餐間
    
    一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個雞蛋。
    
    三、中餐
    
    2~4兩米飯，1~2兩肉，2個雞蛋，少許青菜。
    
    四、中餐晚餐間
    
    一杯酸奶或蛋白飲料，一點(diǎn)面包。
    
    五、訓(xùn)練后
    
    馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時再服用一杯乳清蛋白飲料。
    
    六、晚餐
    
    同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網(wǎng)，剛開始使用營養(yǎng)品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。
本文來源： http://www.consultingsecretsblueprint.com/a/20160731/1390289.html